Každý z nás při pohledu na paže Arnolda zatouží mít biceps jako on. Biceps je asi taková prvotní známka vyspělosti ve fitness průmyslu. Sice to není tak velký sval jako kvadriceps, hrudník či triceps, ale patří mezi nejslavnější. Ale často při honbě za velkým bicepsem děláme neuvážené a zbrklé chyby. Jaké jsou nejčastější?
1. První set, plná zátěž
Nejhorší věc, kterou můžete na začátku tréninku nezahřátým svalům udělat, je zvolit hned plnou zátěž. I trénink paží by měl mít svůj řád. Zahřejte se prvních pár minut. Zvolte "ego-destruktivní" lehkou váhu, kterou svaly připravíte na skutečně těžké série. Prokrvíte svaly, připravíte se. Porostou vám paže po těžkých sériích bez přípravy? Nijak zvlášť. Porostou vám paže, pokud se před těžkými sériemi důsledně připravíte a zahřejete? Rozhodně ano. Stojí to za zkoušku.
2. Bicepsové zdvihy powerlifterskou technikou
Ano, skutečně existovala powerlifterská soutěž zaměřená na zvednutí maximální váhy při bicepsovém zdvihu. Ale hádejte co. Zaprvé, bylo to před 50 lety. Zadruhé, těm statným soutěžícím rozhodně nešlo o vzhled nebo velikost bicepsu, ale o sílu a maximální výkon. Pokud je vaším cílem růst paží, rozhodně to nebude jen o maximální váze na čince a hlasitém opičím povyku.
Jasně, na různých fotografiích můžete vidět nespočet skvěle připravených kulturistů, jak v rukou svírají maximální váhu a vypadají skvěle. Co však na fotografiích neuvidíte, je spousta přípravných sérií s menším váhou, kterou pro výsledný efekt na fotografii podstoupili. Zvolte optimální váhu se kterou dokážete udělat aspoň 8 čistých opakování a budete odměněni.
3. Cheating přilíš brzy
Zhruba po třech opakování první sérii si uvědomujete, že jste zvolili příliš těžkou váhu a porušili hned první dvě pravidla. Nejste zahřátí a váha je opravdu, opravdu těžká.
Co teď s tím? Snížit váhu a optimalizovat výkon? Rozum by velel ano. Ale hlava vám to nedovolí. Navíc vedle vás trénuje váš odvěký sok a sáhnutí po menší váze by vás vystavilo výsměchu. S vypětím veškeré síly uděláte 8 opakování, z nichž čistých bylo zhruba tak 0,5 a vítězoslavně odkráčíte. Ego zůstává nedotčené, paže malé.
Prošel si tím každý. Jen málokdo se dokáže opravdu soustředit na použití bicepsu bez pomoci spodních zad a dalších partií.
4. Pořád dokola ten stejný trénink
Podívejte se na většinu "zázračných" programů pro velké paže. Většinou jsou složeny z bicepsových zdvihů na tři způsoby, které vypadají sice efektivně, ale je to v podstatě pořád jeden a ten samý cvik. Nepochopte mě špatně, je to skvělý cvik. Ale stejně jako nohy nevybudujete pouze na dřepech, ani biceps neporoste pouze ze zdvihů. Měňte úchopy, úhly, cviky, trénujte obě hlavy bicepsu. Nechť růst započne!
