Jak zlepšit výbušnou sílu?

Silové cvičení s výbušnými prvky - tedy prvky, které najdeme v crossfitu, silovém trojboji, vzpírání nebo strongman disciplínách, je v poslední době velmi vyhledávaným prvkem tréninku a metodou rozvoje v posunutí vlastních maxim.

1. Důležitá technika

Se smutkem v očích totiž sleduji mladé chlapce zapálené do cvičení, crossfitu, vzpírání nebo trojboje, jak při snaze o co nejvyšší zvednutou hmotnost chybují (a to až zcela fatálně) v technice provedení cviku. Myslete tedy nejprve na svoji techniku, poté až na rozvoj silově-výbušných schopností.

2. Výbušná síla

Sáhněme nejprve po informaci toho, co to výbušná síla je a jak si ji představit. Výbušná síla (výbušný výkon, chcete-li) je v silových sportech determinantem síly a rychlosti. Je to ve své podstatě schopnost našeho těla vykonat velký objem práce za relativně krátkou časovou jednotku, ideálně co nejkratší. Závisí primárně na celkovém průřezu rychlých svalových vláken, mimo to ale také silový gradient (schopnost vyvinutí maximální síly), selektivní aktivace rychlých svalových vláken, koordinace činnosti antagonistických svalů nebo svalová pružnost. To jsou všechno prvky, na které musíte brát zřetel při svém silově-výbušném tréninku. 

3.Jak by měl vypadat ideální trénink? 

Trénink pro rozvoj výbušnosti by měl sestávat z velmi krátkých, intenzivních sérií, jejichž délka by neměla přesáhnout 6 sekund, při kterém bude převažujícím energetickým zdrojem kreatinfosfát, tedy ne bez tvorby laktátu (to pro vás může být měřítkem, kdy sérii ukončit).

Trénink by neměl dosáhnout stavu vyčerpání v sérii (tedy ne do maxima, ne do selhání apod.), protože v tomto bodě dochází v následujících sériích ke snížení rychlosti pohybu a k adaptaci spíše vytrvalostní s možnou konverzí svalových vláken. Abyste se této konverzi nebo překrývání rozvoje pohybových schopností vyhnuli, měli byste odpočívat poměrně dlouho. Zpravidla 2-3 minuty, v krajních případech až 5 minut. I přes to, by trénink měl být krátký, tedy do hodiny výkonu. Zátěž by měla být nastavena na 45-65 % maxima, při snaze o rozvinutí maximální síly. Rychlost provedení by měla být co nejvyšší, opět ale při zachování kvalitní techniky.

Trénink výbušné síly je velmi specifický a pro mnohé velmi důležité a proto je stěžejním bodem dodržovat veškeré předepsané rady. V opačném případě může být Vaše úsilí kontraproduktivní.

Autor: Ondrej Junior Oláh
242 2