Mrtvý tah je nazýván jako "Král cviků". Společně s Dřepem benchpressem patří mezi nejefektivnější cviky vůbec. Ale často při jeho procvičení děláme chyby. Jaké? A jak se jim vyvarovat?
Dřepovat. Tahat. Tlačit. To je oč tu běží. Troufnu si tvrdit, že jen hrstka z nás si užívá krásu posilování při izolovaných cvicích, na úkor věčných soubojů s pěkně naloženou osou. Začneme-li zařazovat základní cviky do tréninku, reakce těla na sebe nenechá dlouho čekat. Dnes se zaměříme na oblíbený mrtvý tah a přiblížíme si pár tipů pro zlepšení tohoto cviku. Mrtvý tah je něčím specifický. Často se můžete setkat s lidmi, kteří předvádí opravdu velmi dobré silové výkony na mrtvém tahu, ale na dalších základních cvicích poměrně dost zaostávají.
1) Začneme u postoje. Jak dobře víte, existují dva způsoby a oba jsou uznatelné. Lidé s větší silou v dolních končetinách používají techniku "sumo", druhá skupina se silnými zády preferuje klasický postoj. Znamená to tedy cvičit jen jednu variantu? Pokud v jedné variantě zaostáváte, rozhodně vám pomůže se jí věnovat. Uvedu příklad. Jedete klasiku. Na klasice jste se pár týdnů zasekli na 160 kilech. Sumo jste zkoušeli jednou a padlo zhruba 120. Zkuste se na čas věnovat vaší slabší technice a uvidíte, že přijde zlepšení i v klasice. Sumo vám pomůže vybudovat silnější hýždě a sílu v kvadricepsech.
2) Zvedejte rozumně. Nikdo nezná vaše tělo lépe než vy. Někomu svědčí mrtvý tah dvakrát týdně, druhému maximálně jednou. Je na vás, umět posoudit, jestli příliš/málo časté cvičení MT není kontraproduktivní. Pokud jedete 2x týdně a přijde vám to moc, uberte. A naopak. Tělo reaguje na změny a impulzy zvenčí. Pokud budete dělat dokola stejný trénink, stejné pořadí cviků, stejný počet opakování, tak budete stagnovat vy i vaše tělo.
3) Dejte si záležet na detailech. Spousta lidí trpí na rychlejší reakci části těla. Vystřelí jim nohy a zadek a snaží se to pak všechno tahat přes ruce. Chyba a zvýšené nebezpečí zranění. Celé tělo musí být zpevněné a pracovat společně. Práce nohou musí přijít ve stejnou chvíli, kdy se dá do pohybu zbytek těla. Halíře dělají talíře a detaily dělají správné provedení mrtvého tahu. Dejte si záležet na postoji, srovnání těla u činky a začínejte tahat už od pat.
4) Deficity. Deficity jsou velmi užitečné zvlášť ve chvíli, kdy je váš "zdvih" nerovnoměrný. Není to ostuda. Často se stává, že má jeden člověk daleko slabší spodní fázi, kdy nemůže odlepit činku od země, nebo naopak špatně dotahuje. Využívání deficitů, kdy si oproti čince stoupnete výš, vám pomůže zlepšit problémy se spodní fázi. Pokud vám dělá problém "vrchní fáze", můžete čas od času zařadit do tréninku dotahy od kolen.
5) Mačkejte činku jak to jen jde. Je to váš souboj s činkou. Kromě psychologické hlediska vám "silnější obejmutí" činky pomůže zapojit větší množství svalů. Zatněte zadek a využije síly hýždí, zvlášť pokud je máte dominantní.
6) Posilujte úchop tréninkem se širším průměrem osy. Bohužel i dnes stále existují posilovny, kde najdete jen užší varianty činek. Trénink se širší osou vám posiluje sílu úchopu, které je u maximálek mnohdy rozhodující.
7) Jezděte KAŽDÉ opakování z mrtvé pozice. Při sériích s větším počtem opakování je oblíbený zvyk odrážet činku od země. Při každém opakování činku položte na zem a začněte opět v základní pozici.
