Můžete mít velké paže, velký hrudník jako Arnold, ale vaše postava nebude nikdy mít ty správné tvary, pokud nemáte dostatečně rozvinutá a široká záda a ramena, která jsou symbolem mužnosti a síly. Ramena jsou velmi důležitou částí našeho těla. Hodně z nás ale dělá velkou chybu tím, že deltové svaly procvičují málo.
Základ vašeho tréninku by opět měl být silový. Ať budete chtít nebo ne, tlakům se zkrátka nevyhnete. Budou vás strašit. Menší výhodou může být fakt, že tréninku ramen se zkrátka nic "nebojí". Na těžké dřepy a mrtvý tah se připravujete už dva dny předem, na ramena zkrátka jdete. I když bude základ vždy silový, od větších partií se budou zřejmě lišit.
Rozhodně se nevyhýbejte velké ose. Tlaky s velkou činkou za hlavou, výrazy, nadhozy, přítahy na přední ramena. Můžete toho vymyslet spoustu. Především těžké tlaky za hlavou (vsedě) jsou skvělým spetřením, pokud vás dokola nebaví cvičit s jednoručkami.
Při cvičení s velkou osou vestoje, ať už se jedná o výrazy, trhy, přemístění a další je bytostně důležitý silný střed těla. Hrozí tu velké nebezpečí zranění v oblasti zad, ale i kýly. Pohyb musí být kontrolovaný. Posilujte core a zpevněte střed těla na maximum.
Při rozpažování v předklonu kombinujte těžší série s těmi lehčími, kde doporučujeme každé opakování podržet v horní pozici. Podržení vám umožní napnuté svaly "držet" v záběru a i při nižší váze docílíte požadovaného efektu.
Určitě netravte celý trénink pumpovaním na strojích. Základ silový, poté můžete v druhé fázi tréninku jet poměrně víc opakování s důrazem na techniku a negativní fázi. Znovu opakujeme, stroje doplněk, nikoliv základ.
Maximálně se soustřeďte na každé opakování. U ramenou je dost často tendence zapojovat zádové svaly, ruce a další partie daleko více, než je třeba. Buďte si skutečně jisti, že jedete ramena.
Nepřetahujte tréninky.
Záleží samozřejmě na tom, jestli jedete primárně ramena, nebo je máte jako doplňkovou partii. Pokud primárně, 45-50 minut úplně stačí. Pokud sekundárně, k více jak dvěma cvikům se stejně nedostanete.
Nezapomínejte na oblasti předních a zadních deltů. Často se setkáváme s jevem, kdy se cvičí jen "střed ramen" a zepředu jsou useklá a zezadu neexistují. Zadní delty vám pěkně prodlouží tvar celé ruky a přední opticky zvětší postavu, nevynechávat. Pečlivě bádat.
Jako zajímavý doplněk můžou sloužit i cviky s vlastní váhou. Kromě toho, že jsou velmi těžké vám po čase zpevní střed těla, zlepší koordinaci a přispějí ke svalovému růstu. Určitě vyzkoušejte.
Špatná volba cviků
Celá řada cvičenců nejen zařazuje jeden tlakový cvik na ramena (což je v pořádku), ale doplňují ho buď dalším tlakovým cvikem nebo předpažováním - a to již v pořádku není, protože dochází k přetížení a k disproporčnímu rozvoji přední části deltového svalu, která bývá již tak dost zatížená tlakovými cviky na prsní svaly. Pokud je tedy naším cílem preferovat rozvoj šíře ramen, a tedy střední části deltového svalu, tak pro takové cviky, jako jsou předpažování, není v našem tréninku místo! Důraz musíme klást na upažování a na přítahy činky ve stoji - to ovšem proboha neznamená, že byste měli přední a zadní část ignorovat!
Špatná technika provedení cviků
Téměř všichni kulturisté, kteří mohou být pyšní na rozvoj svých deltových svalů, používají relativně lehké váhy a provádějí cviky doslova precizně. Tedy přesnost provedení cviků a jejich bezchybná technika musí vítězit nad Vaším egem - tedy nad „nutkáním“ ohromovat spolucvičence používanými váhami. To je prostě alfa a omega úspěšného tréninku ramen. Udělejme si stručný přehled chybných technik u těch nejdůležitějších cviků a řekněme si, jak tyto chyby korigovat.
