Bolest zad se stále častěji vyskytuje u široké veřejnosti. Ať jste vystaveni psychické či fyzické námaze, bederní páteř je právě tou kritickou oblastí, kde se zátěž projevuje. Proto vám přinášíme několik snadných a fyzioterapeuty osvědčených cviků, které vám zaberou jen pár minut a spolehlivě vás zbaví bolestí.
Stres, únava, nadměrná fyzická zátěž, dlouhé sedavé zaměstnání či poruchy držení těla. To vše může zapříčiňovat bolesti v oblasti bederní páteře. Na udržení vzpřímené polohy těla se podílejí svaly označované jako posturální, které tvoří souvislý pás podél mechanické osy těla.
V oblasti pánve jsou dvě svalové skupiny ovládající předozadní postavení pánve, tedy pánevní sklon. Jedná se o svaly břišní a hýžďové a ohýbače kyčlí a svaly bederní. Nerovnováha těchto svalů způsobuje časté bolesti zad. Proto se v dnešním tréninku zaměříme na posílení svalů bederních, které jsou významnou podporou vzpřímeného postoje a bezbolestné pohybové aktivity.
Snadnou sestavu, kterou se dnes naučíme, opakujte 3x – 7x týdně. Zabere vám jen několik minut, vaše záda už nebudou bolavá a podpoří vás v jakékoli situaci! ;)
Každý jednotlivý cvik opakujeme 3x.
1) Základní poloha: klek sedmo, paže v prodloužení trupu opřeny o podložku, čelo na podložce
Výdech: ručkování do strany (do pocitu příjemného tažení), čelo kopíruje podložku
Nádech: poloha na straně
Výdech: ručkování zpět do základní polohy
Totéž provedeme na druhou stranu.
2) Základní poloha: vzpor klečmo, horní končetiny opřeny o podložku
Výdech: natáčení bérců po podložce na levou/pravou stranu, současně úklon hlavy na levou/pravou stranu (ucho položit na rameno, nesledovat paty!)
Nádech: v krajní poloze
Totéž opakujeme na druhou stranu.
3) Základní poloha: klek sedmo
Výdech: přejít přes maximální vyhrbení do vzporu ležmo prohnutě
Nádech
Výdech: v krajní poloze
Nádech
Výdech: přes vyhrbení zpět do základní polohy.
4) Základní poloha: podpor na předloktí ležmo prohnutě, ramena narovnaná, hlavu vytahujeme mírně vpřed v prodloužení těla
Výdrž (5-10s): předloktí a bedra přes mírné prohnutí tlačíme do podložky, hýždě a dolní končetiny jsou uvolněné.
5) Základní poloha: vzpor klečmo
Výdrž (5-10s): vzpor se zapřením o špičky nohou, horní končetiny zapřeny o patku dlaně, záda rovná, hlava v prodloužení těla.
6) Základní poloha: leh na zádech, dolní končetiny pokrčeny
Výdrž (5-10s): zvednout pánev pomocí bederních svalů, hýždě jsou uvolněné.
7) Základní poloha: leh na zádech, dolní končetiny pokrčeny, ruce v bok
Nádech a výdech (5x): vědomé nadechnutí do oblasti beder a boků, kontrole správného provedení napomáhají přiložené ruce.
Článek zpracovala: Alena Kašparová
Figurant – sportovec: Kateřina Kašparová
Zdroje některých odborných informací:
Čermák, J., Chválová, O., Botlíková, V.: Záda už mě nebolí, 3. vyd. Praha: Jan Vašut, 1998. ISBN 80-7236-065-5.
Bursová, M.: Kompenzační cvičení, 1. vyd. Praha: Grada, 2005. ISBN 80-247-0948-1.
