Zima pomalu odeznívá, co nevidět začne jaro a většina cyklistů, co zazimovala kolo, jej bude muset znovu zkontrolovat, jelikož budou chtít opět vyrazit do terénu. Pojďme si tedy projít to, na co se během cyklistického tréninku zaměřit.
Jízda na kole - Ilustrační foto
Trénink na kole zaměřte převážně objemově a rozdělte ho dle aktuální výkonnosti do dvou, tří až čtyř denních několikahodinových a svou intenzitou a délkou se stupňujících bloků. Nezapomínejte na den volna, který je pro úspěšné zlepšení vaší výkonnosti nutné pravidelně zařazovat po každém absolvovaném cyklu.
Vyvarujte se dlouhým procházkám po obchodech, opalování a snažte se při něm načerpat co nejvíce energie na další tréninkové dny. Vhodná je kompenzační aktivita, která napomůže odplavení nahromaděné kyseliny mléčné a rychlejší regeneraci organismu. Vhodné je kondiční posilování, volný výklus, krátká projížďka na kole, volné vyplavání či masáž. Před a po každém tréninku se nezapomeňte protáhnout. Využít můžete také maséra, který douvolní mnohdy ještě ztuhlé svaly, pomůže vám od bolesti a opět připraví svaly k dalšímu těžkému tréninku. Za dodržení všech aspektů přiměřeného tréninku se vaše výkonnost bude stále posouvat výše. Vy mějte na paměti, že ze správně absolvovaného tréninkového pobytu, byste se měli vracet unaveni, ale ne ve stavu přetrénování. Proto mnohdy méně znamená více…Tréninkový den byste měli zahájit alespoň krátkou procházkou, která probere váš organismus a dopomůže k dopracování natrávených zbytků potravy z předešlého dne. Vhodné je tuto aktivitu doplnit také ranním kondičním posilováním a strečinkem. Dle vaší aktuální výkonnosti po příjezdu sestavíme tréninkový plán na míru, abychom předešli nepřiměřeným tréninkem obávanému přetrénování.
Nyní tu máme nějaké rady od našeho tréninkového specialisty
1) Jaké byste cyklistům doporučil cviky na posílení nohou (hlavně lýtka, stehna) a jak se mají správně provádět?
Při cyklistice se nejvíce zapojují do činnosti svaly přední části stehna (kvadricepsy a ohybače kyčlí), dále zadní stehna (hamstringy) a lýtka (více šikmý sval lýtkový). Samozřejmě že izometricky jsou v akci: bederní vzpřimovače, přední hlava deltového svalu, prsní svaly, tricepsy a ohybače prstů.
Z hlediska posilování bych doporučil se zaměřit zejména na přední stehna a lýtka, ty se asi na zvýšení výkonu budou podílet nejvíce.
Trénoval bych výbušně s lehčí zátěží v rozsahu 20 - 30 opakování v 5 sériích. Jako vhodné cviky bych zařadil: dřepy na multi-pressu či hacken-dřepy, předkopávání a výpony lýtek v sedě na stroji či multi-pressu.
Posilovací trénink bych vykonával ve dnech kdy se nejezdí na kole (cca 2x týdně).
2) Proč je důležité natahovat a zahřívat svaly před výkonem?
Zahřívání a protahování svalů má stejný efekt jako když za mrazu srovnáme jízdu automobily. Jedno má ještě studený motor a druhé již zahřátý na provozní teplotu. Které si myslíte, že bude mít větší výkon? Zahřátí svalu je podmíněno jeho dostatečným prokrvením a tudíž i okysličením. Strečink zase připraví sval na to, aby se jeho napětí a smrštění konalo ve větším rozsahu, tím je sval pružnější (elastičtější) - předchází se tím jeho možnému zranění.
3) Kdyby jste si představil cyklistu v sedle, jaké další svaly jsou důležité při cyklistice a jak je procvičovat?
Z části jsem odpověděl již při první odpovědi, ale ještě něco doplním. Svaly, které se při jízdě na kole zatěžují staticky (izometricky) by se měli spíše protahovat, nežli jim věnovat větší pozornost posilováním, samozřejmě vyvážený posilovací trénink vykompenzovaný kvalitním strečinkem je ku prospěchu.
4) Je potřeba hned ze začátku trénovat naplno, anebo postupně zvyšovat zátěž?
Začínat hned naplno s tréninkem není možné v žádném sportu. Postupné zvyšování zátěže je závislé na individualitě každého jedince.
5) Jak začínat cvičit po nemoci?
Po nemoci by se mělo snížit tréninkové nasazení na 60 - 70% intenzity tréninku před nemocí, ale i to je velmi individuální (záleží na povaze a délce nemoci a tréninku před ní).
6) Jak se nejlépe zvyšuje výkonnost, rychlým a krátkým tréninkem anebo delším a pomalejším?
Zvyšování výkonnosti je také velmi individuální záležitostí. Hlavním faktorem je druh a délka pracovního a sportovního nasazení a odpočinku. Velký vliv má též mentalita každého jedince. Delší tréninky jsou vytrvalostního charakteru, zatímco krátké podporují maximální výkony v krátkém časovém úseku.
7) Kdy je třeba přestat trénovat? (svalová horečka, přetrénovaní atp.)
Pokud nastane svalová horečka či přetrénování, je namístě zařadit nějaký den odpočinku. Člověk by však měl rozlišovat určité typy bolestí a podle toho se rozhodovat, zda trénink absolvovat či nikoli, případně jen snížit jeho intenzitu nebo si dopřát odpočinek až několik dní.
8) Jak je to s pitným a stravovacím režimem?
Pro pitný režim je stanoveno minimum 2 litry tekutin, ale to je podle mého názoru málo, nutné optimum bych viděl tak kolem třech litrů. Konzumace jídel by se měla pohybovat v rozmezí tří hodin 5 - 6x denně.
Napsal: Ondřej Oláh
