Někteří si řeknou: "Je zima, v zimě nemusím trénovat. Ještě si ublížím. A tak raději venku sportovat nebudu". Jenže tento přístup není úplně tím ideálním, jak strávit zimu.
Pokud si řeknete, že se v zimě hýbat nebudete, určitě to není ideální rozhodnutí pro Vaše tělo. Ba naopak, je to velmi špatné rozhodnutí pro něj. Zimní trénink je totiž tím nejdůležitějším, jak být fyzicky nahoře a hlavně fit na jaře a v létě.
1) Proč v zimě BĚHAT?
V naší republice se střídají 4 roční období. A zima je tím nejdůležitějším obdobím, kdy může člověk nabrat fyzičku. Jak je to možné? V zimě, především když je teplota vzduchu pod bodem mrazu, je vzduch mnohem řidší, než je tomu na jaře, na podzim nebo v létě. Toto je jedním z důvodů, proč profesionální sportovci mění různě pobyty tréninků. Tam, kde je řidši vzduch (vyšší nadmořská výška), člověk při aktivním pohybu mnohem rychleji a efektivněji produkuje množství červených krvinek, které jsou důležité právě na vytrvalost. Je to nejpřirozenější způsob produkce krvinek. Takže například lidé, kteří žijí v horách, mají vystaráno.
Posléze, až přijde jaro a léto, a budete mít natrénováno ze zimy, budete se cítit mnohem více fit. A co je také hodně důležité, tak se zimní trénink může promítnout i do Vašeho každodenního života. Protože jste trénovali v zimě, různé fyzické aktivity, které budou pro Vaše přátelé náročné, vy budete bez problému zvládat a ani se nezadýcháte.
2) Jak skloubit stravu a běhání v zimě?
Jako v každém ročním období, tak i v zimě je potřeba hlídat, co jíte před a po tréninku. Velmi důležitý zde bude zvýšený příjem vitamínu C. Ideálně se dají před i po tréninku jíst různé druhy ovoce. Nejlepšími jsou asi banán nebo hruška. Po zimním tréninku se doporučuje dodat extra vitamín C, takže bychom doporučili sníst jakýkoliv citrusový plod. Citron asi jíst nebudete, ale pomeranč, mandarinka nebo grep budou ideální. Před tréninkem se dá také sníst mango, které má podobně blahodárně účinky na tělo během tréninku jako banán - velmi rychlé dodává energii a jsou v něm přírodní cukry, které Vaše tělo potřebuje.
Před tréninkem určitě nedoporučujeme smažené jídlo. Pokud si dáte řízek, popřípadě steak, ve kterých se nachází velké množství oleje, můžete to být problém pro Váš zažívací trakt během tréninku. Váš oběd by totiž nemusel ve Vašem žaludku vydržet. Proto doporučujeme před tréninkem lehčí, přesto sytější stravu. Ideální by mohla být ryba na másle. Popřípadě chod se zvýšeným obsahem zeleniny. A tučné jídlo nedoporučujeme ani po tréninku. Jelikož tělo potřebuje dodat další potřebné cukry a další látky. Ideálním pokrmem bychom zvolili kuřecí maso v krémové omáčce s těstovinami.
3) Jak se správně na běh v zimě obléci?
Zapomeňte na svetry, oteplováky a podobné typy oblečení. Ty vám totiž neudrží teplo. Naopak jej budou velmi rychle ztrácet a vám by byla zima. Proto doporučujeme minimálně 3 vrstvy funkčního oblečení. První vrstva by měla být ta, která drží nejlépe Vaši tělesnou teplotu. Čili nejlépe tričko s dlouhými rukávy a kalhoty z elastického materiálu, které navíc dobře odvádí pot. Jako druhou vrstvu bychom určitě doporučili funkční mikinu. Také vám bude dobře držet teplotu. Mikina teoreticky může obsahovat i ovčí vlnu. Taková bude ještě teplejší. Jen pozor, ať neni příliš silná. Omezovala by Vám pohyb. 3. vrstvou by měla být nejlepé funkční běžecká bunda, která neprofoukne. V zimě totiž může být i slabší vítr velmi nepříjemný. Na ruce si určitě vezměte sportovní rukavice, čepici na hlavu a na krk "tunel". Opět nejlépe funkční, který udrží Váš krk po celou dobu v teple. Na nohy výrazně doporučujeme vlněné ponožky. Čím více vlny ponožky obsahují, tím lépe. Klasické běžecké bývají velmi slabé a pravděpodobně by vám mrznuly chodidla.
Pokud je extrémní zima, čili -15°C a méně, doporučili bychom nejlépe tzv. nultou vrstvu v podobě krátkého funkčního trička. A určitě nezapomenout i na druhou vrstvu kalhot. Ta by v ideálním případě neměla profouknout.
4) Co dýchání?
Možná si řeknete, že toto je zbytečný bod. Naopak je velmi důležitý. Pokud chodíte běhat v zimě, velmi se doporučuje dýchat pouze nosem. Pokud z důvodu vyčerpanosti během trati nezvládáte dýchat pouze nosem, nezoufejte, máme skvělou radu. Pokud poběžite frekvenčně, výbornou metodou je provádět nádech nosem a výdech pusou. Tato metoda Vám pomůže například držet pořád stejné tempo, méně se unavíte a také si tímto dokážete stabilizovat krevní puls. Pokud však provádíte nádech i výdech ústy, je tu jisté riziko, že Vaše dýchací cesty tímto mohou prochladnout a Vy tak jednoduše můžete chytit chřipku, nachlazení či dokonce virózu. Ať už při běhání dýcháte ústy nebo nosem, výrazně doporučujeme běhat s něčím, co zahalí minimálně Vaše ústa. Jak skvělý příklad se uvádí tunel, který si běžci zpravidla oblékají na krk. Můžete si jej však přetáhnout přes ústa. Ledový vítr se tak svým způsobem "filtruje" a do Vašich dýchacích cest již přichází mírně teplejší, než kdybyste jej vdechli čistě.
Dalším doporučením je tempo. Pokud se během tréninku příliš zadýcháváte a nezvládáte vůbec dýchat nosem, zvolněte tempo. Poběžíte pomalu, Vaše tělo i dýchání bude dostačují a Vaše tělo toto mnohem více ocení.
5) Co když jsem začátečník?
Pro začátečníky může být složité to, aby běhat svým způsobem vydrželi. Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu a chtěli byste začít běhat právě v zimě, není to jeden z nejlepších nápadů. Respektive doporučujeme začít pozvolna. Nejlepší metoda, jak začít se zimním běháním, je nastartovat se delšími procházkami v rychlejší chůzi. Zde uvidíte, jak na tom fyzicky jste a zda zvládnete bez přestávky jít i několik kilometrů v rychlé chůzi. Podobný scénář bychom Vám doporučili opakovat po několik dní až do dvou týdnů. Poté můžete pomalu nazout běžecké boty, obléct do funkčního oblečení a jíst si zaběhat. Jen to prosím vás nepřehánějte s tempem. Pokud si nasadíte nějaké "závodní" tempo, brzy se unavíte, nebudete moci popadnout dech a nedej bože, abyste museli odpočívat někde daleko od domova po delší dobu. Zchladnete a to je nejlepší cesta k prochladnutí. Nasaďte si volné tempo a nevolte super dlouhou vzdálenost. Můžete například začít s jedním kilometrem a následně uvidíte, jak na tom jste fyzicky a můžete si přidávat.
Ještě pro připomenutí, výrazně nedoporučujeme bez jakékoliv předchozí fyzické námahy začít v zimě rovnou s běháním. Jelikož jsou nízké teploty, Vaše svaly, šlachy, kosti jsou náchylnější k poškození a pokud je rovnou zapojíte do něčeho, na co nebyly zvyklé, může se Vám stát nemilé zranění. A to nechceme nikdo. Pokud však nástup takto zvládnete, vydržíte běhat sotva pár dní a budete nuceni k delšímu odpočinku, jelikož budete cítit slabost v kostech a kloubech, popřípadě budete mít některé svaly namožené.
6) Když jsem pokročilý a plánuji zůstat na tréninku déle
Pokud jste již pokročilejší běžec, mnohé z těchto rad znáte, ale snad některé z nich využijete. Pokud jdete na trénink na delší dobu, je radno se vybavit. A to i za cenu toho, že skutečně s sebou vezmete batoh. Pokud plánujete delší běh, bylo by to složitější. Pokud však máte v plánu absolvovat venku intervalový trénink, batoh určitě přijde vhod. A co v něm? Nesmí chybět teplé pití. Pokud budete v mrazivém počasí do sebe lít studenou vodu, je to výborný způsob, jak se nechladit. Proto doporučeme si s sebou vzít termosku, ve které se hodí mít pouze teplou vodu, může být i slabý čaj lehce slazený medem. Určitě ne kávu nebo teplé ovocné nápoje.
Dalším článkem by mělo být teplé oblečení. Když si dáváte intervalový trénink, ve kterém máte pauzy, je třeba na sebe hodit v pauze jednu vrstvu navíc, které Vás ještě více udrží v teple. Nejlépe doporučujeme nějakou sportovní bundu, nejlépe funkční. Někteří běžci si berou dokonce i jedny kalhoty navíc.
7) Co dělat či nedělat po běhu?
Nejlepší možností, kterou můžete zvolit, je okamžitá teplá sprcha. Přijdete z mrazivého počasí a ničím lepším své tělo osvěžit snad ani nemůžete. Takže po běhu okamžitě do sprchy a do suchého oblečení. Ihned po sprše, i když doma topíte, doporučujeme se obléct tepleji. Čili kalhoty a mikinu. Tělu bude pár desítek minut trvat, než si zvykne na teplotní šoky, kterými si prošlo. Jakmile se budete cítit lépe a opadne z Vás únava, můžete mikinu odhodit a pobývat opět doma v tričku.
Určitě nedoporučujeme si dát hned po běhání hrnek kávy! Po tom se okamžitě přibírá a je to prakticky asi nejhorší, co můžete udělat. Samozřejmě je důležité si odpočinout, ale ne s hrnkem kávy. Po běhu doporučujeme lehčí jídlo, které se dobře tráví a obsahuje hromadu látek, které tělo po fyzické námaze potřebuje. Ideálním by se mohl zdát pokrm s těstovinami či například brambory (ne hranolky ale mohou být vařené, šťouchané či pečené). Maso je samozřejmostí.
8) Běhat za světla, či za tmy?
Určitě běhat za světla je mnohem lepší. Zvláště v zimě, kde může být zhoršena viditelnost i díky mlze. V případě, že běháte v horším počasí, nezapomeňte si na sebe dát reflexní pásky. Jak je to nejlepší? Určitě tou "nejnutnější" metodou je dát pásky na paži a nohu, které jsou směrem do silnice. Je to z důvodu, aby Vás auto lépe zpatřilo a stihlo bez problémů objet. Ovšem pokud si dáte pásku na obě paže a obě nohy, určitě budete ve výhodě. V mnoha obchodech je navíc možno koupit běžeckou bundu, která má přímo na sobě reflexní pás přes celá záda našitý. To je pro řidiče lahůdka, jelikož Vás definitivně nepřehlédnou.
Za tmy běhat moc nedoporučujeme. A pokud ano, určitě nechte doma MP3 přehrávač. Běh v zimě za tmy a s hudbou v uších se může stát velmi nebezpečným. Reflexní pásky jsou samozřejmostí. Ale určitě hudu vynechte, jelikož za tmy je mnohem horší orientace a Vy potřebujete vědět, co se okolo Vás děje. Někteří běžci jsou ve tmě zvláště opatrní, jelikož si berou s sebou čelovou baterku.
