Chtěli byste cvičit efektivně? Zesilnit tělo a také shodit nějakou tu tukovou hmotu. Zde představujeme 10 cviků, které by měly být základem pro každého.
1) Dřep. Dřepy, to je oč tu běží. Ve výčtu našich doporučených cviků se objeví hned dvakrát. Teď mluvíme o tom "klasickém" s činkou za hlavou. Rozvíjí sílu, působí na hypertrofii. Neexistuje jediné správné provedení. I z důvodu různých pre-dispozic se setkáváme se širšími postoji, úzkými postoji s ATG provedením, dřepy s pauzou i tzv. overhead squats. Nebojte se, nevynechávejte, dřete.
2) Mrtvý tah. Král cviků. Žádný jiný nezaměstná tolik svalů a nezajistí takovou hormonální odezvu. Neignorujte techniku pro prvotní váhové závody. Pokud si chcete dopomoci k širokým a mohutným zádům, volte mrtvé tahy.
3) Bench. Ani třetí člen "magické trojky" nemůže chybět. Neocenitelný pomocník v komplexním rozvoji prsního svalstva. Je velmi důležité dbát na správnou techniku a provedení cviku. Nenechte činku padat a kontrolujte celý pohyb.
4) Čelní dřep. A jsme znovu u dřepů. Čelní dřep je na rozdíl od komplexnějšího klasického více izolovaný na oblast kvadricepsů a zmírňuje tlak na spodní záda. Je solidním ukazatelem surové funkční síly nohou.
5) Shyby. Spousta lidí se jím dlouho vyhýbá, ale nakonec si k nim najde cestu. Pokud se ovšem bavíme o shybech, máme na mysli čistý shyb prováděný za pomocí zádových svalů, nikoliv paží. Často se setkáváte s variantou, kdy pracují jen ruce a nikoliv záda. Efektem jsou krásně napumpované paže a nakrmené ego, ale šlo opravdu o tohle?
6) Tlaky. Ať už mluvíme o variantě na šikmé lavici pro budování prsního svalstva, nebo o variantě pro rozvoj ramen, tlaky s jednoručkami budou vždycky účinným cvikem. Díky napolohování můžete stimulovat sval v několika úhlech a stimulovat podmínky pro svalový růst. Soustřeďte se na to, čím zabíráte.
7) Nadhozy - výrazy. Velmi dynamický cvik pro rozvoj síly a výbušnosti. Opět zapojujte velké množství svalů od předních a středních deltových, po zádové a břišní. Je velmi důležité správně dýchat a dodržovat striktní techniku, riziko nepříjemného zranění.
8) Bicepsový zdvih - Biceps cvičíme všichni rádi. Tedy minimálně ze začátku. Je všude vidět, můžeme se ním chlubit v tričku a připadáme si s ním daleko mužnější. Fakt je ten, že bicepsové zdvihy jsou pro rozvoj vašich bicepsů kromě velké oblíbenosti i jedním z nejúčinnějších cviků.
9) Přítahy v předklonu - Skvělý cvik pro budování tvaru V. Doporučuji nelpět na stále stejném úchopů. Vystřídejte nadhmat i podhmat. Pokud máte trénink zad stavěný na těžkém mrtvém tahu, nepřehánějte to s váhou. Je to obrovský nápor pro spodní záda.
10) Sumo deadlifts. Varianta mrtvých tahů s širokým postojem. Kromě vylepšení klasického mrtvého tahu jsou "sumo mrtvé tahy" skvělým cvikem po trénink dolních končetin. Opět zmírňujete zátěž spodních zad a prim hrají především nohy. Velmi praktikovaná varianta u končetinových jedinců se slabším středem těla.
Napsal: Ondřej Oláh
